5 хитрощів швидкого зростання мускулатури

Практично кожен свого часу стикався з очевидною проблемою: на певній стадії м'язи просто перестають рости, не реагуючи на перевірені навантаження. Звичайно, завсідники спортзалу і гуру фітнес-центрів цю проблему давно для себе вирішили практикою, адже такі знання найкраще засвоюються саме так. Наша стаття для тих, хто ніяк не може отримати заповітні результати: наука визначила п'ять основних напрямків, які допоможуть подолати застій і повернутися до планомірного прогресу росту м'язів. 

• 

  Не кваплячись

  Головне, що потрібно запам'ятати (особливо новачкам) - будь-яка вправа з вагою потрібно виконувати повільно. Не прагніть "відстрілятися" і піти далі, сенсу в цьому трохи. При жимі лежачи, опускаючи штангу до грудей, контролюйте рух і не піддавайтеся спокусі скористатися фізичним вагою снаряда. При повільних рухах м'язи скорочуються більше, приймаючи на себе більшу ж навантаження. Це, відповідно, веде до прискорення м'язового зростання.

• 

  відпочинок

  Забудьте про тренування по п'ять разів на тиждень - якщо ви не досвідчений спортсмен і не підтримуєте своє тіло спеціальним харчуванням, таке навантаження може лише зашкодити росту м'язів. Взагалі кажучи, будь-які вправи зі снарядами травмують м'язову тканину, внаслідок чого організм запускає "захисну" програму - збільшує зростання м'язів. Але на цю нелегку справу йому потрібен час. Чи не тренуйте одну частину тіла частіше, ніж раз в два дні і буде вам щастя.

• 

  Стежимо за прогресом

  Вкрай важливо послідовно збільшувати робочі ваги. Але не потрібно робити цього в утиск кількості повторів: робоча вага повинен бути комфортний настільки, щоб ви могли без проблем зробити по 10 повторів в кожному з трьох підходів (+1 розминку з легким вагою). Без поступовості тут не обійтися - а багато, навпаки, намагаються досягти всього і відразу, навішуючи на штангу стільки млинців, що гнеться гриф. Ви сюди залізяки гнути прийшли, або тіло будувати? Збільшуйте робочий вага раз в тиждень, діставшись до певної планки - раз на два тижні.

• 

  дотримуємося бази

  До біса ізолюючі вправи - вони лише приправка до основної страви. Зосереджуючись на послідовних навантаженнях на біцепс, трицепс, квадріцепс і що там ще є, ви не даєте організму найголовнішого: планомірної, рівній навантаження всіх м'язів тіла. Робіть побільше базових вправ, а ізолюючі залишайте на самий кінець тренування, в якості розваги. Присідання зі штангою, жим лежачи, жим штанги стоячи, станова тяга, мертва тяга, біцепс - ось приблизно так повинна виглядати кожна друга тренування людини, що вирішила якомога швидше прийти в гарну форму.

• 

  бігайте поменше

  На жаль, доведеться чимось пожертвувати. На стадії набору м'язової маси постійні бігові тренування протипоказані. Можна подумати, що непогано доповнювати силові навантаження кілометровими марафонами, але немає - тіло зводить всю роботу нанівець завдяки ефекту інтерференції. Підключіть біг тоді, коли вирішите відточити рельєф - ось тут аеробні навантаження будуть тільки до речі.