6 кращих вправ для здорової спини
Офісна робота може перетворити навіть здорової людини в вічно втомленого і розчарованого життям. Не останню роль тут відіграють навантаження, які випробовує наш хребет протягом дня. Неправильна посадка, слабкі м'язи спини і погана звичка горбиться можуть привести, як мінімум, до сколіозу. Вирішення цієї проблеми є - і досить просте: потрібно намагатися зміцнити свою спину фізичними вправами. На жаль, багато хто не роблять їх навіть в спортзалі, вважаючи за краще приділяти весь час тренування розвитку біцепсів, плечей і грудної клітини. Результат, як ви могли і самі помітити, не тільки смішний (адже все тіло потрібно розвивати органічно), але і може стати небезпечним - слабкі м'язи спини коли-небудь можуть не витримати навантаження, і це призведе до травми.
Так що, розвивати своє тіло гармонійно дуже важливо. Ви не тільки будете працювати над красивим, збалансованим тілом, а й будете відчувати себе сильніше і здоровіше. Крім того, багато вправи з легкістю можна проробляти будинку.
-
Тяга гантелі в нахилі
Візьміть гантель в праву руку. Зіпріться коліном лівої ноги на лаву. Трохи нахиліться вперед і упріться лівою рукою в край лави. Зробіть глибокий вдих і підніміть гантель вгору. Через пару секунд видихніть і плавно опустіть. Всі зусилля робіть, задіюючи тільки м'язи спини і плечей.
-
Відведення прямих рук назад і вгору
Нахиліться вперед, тримаючи рівну спину, і злегка зігніть ноги. З цього положення відводите прямі руки назад, направляючи їх якомога ближче до корпусу. Стривайте так кілька миттєвостей, які не розслабляючи м'язи спини, потім поверніться у вихідне положення.
-
підтягування
Це одне з найбільш ефективних вправ для спини. І головне, все, що для нього потрібно - це турнік або поперечина. Повісніте на перекладині, руки повністю витягнуті і розслаблені. Потім підтягніться якомога вище, поки не торкнетеся поперечини потилицею або підборіддям. Чим ширше ваш хват на перекладині, тим більше навантаження лягає на найширші м'язи спини.
-
Підйом корпуса із зведенням ліктів
З положення лежачи на животі на вдиху підніміть верхню частину корпусу і потягніться руками вперед і вгору. Після чого зігніть руки і зведіть лопатки разом. Кисті рук повинні бути вище ліктів. З видихом опустіть корпус назад, руками знову витягаючи вперед.
-
Відведення ліктів назад і вгору
Лежачи на животі, складіть пальці в замок на потилиці. На вдиху піднімайте корпус, прагнучи тягнутися ліктями якнайвище. Через 1-2 секунди видихніть і опустіться назад.
-
Нахили вперед зі штангою
Інша назва цієї вправи - good morning (доброго ранку). Візьміть порожню штангу, і покладіть її собі на плечі. Зробіть глибокий подих і, відводячи таз назад, плавно нахиліться вперед. Повертаючись у вихідне положення, одночасно тягніть таз вперед.
